-->

Cara Meningkatkan Metabolisme Anda Secara Alami

Cara Meningkatkan Metabolisme Anda Secara Alami | Apakah tujuan Anda termasuk penurunan berat badan atau tingkat energi yang lebih baik? Mungkin sudah waktunya untuk fokus pada metabolisme Anda.
Cara Meningkatkan Metabolisme Anda Secara Alami
Cara Meningkatkan Metabolisme Anda Secara Alami
Apakah metabolisme Anda lambat atau cepat, penelitian yang kredibel membuktikan bahwa Anda dapat mengambil langkah-langkah efektif untuk mempercepatnya. Ya - Anda membacanya dengan benar!

Plus, mendapatkan metabolisme yang sehat mungkin lebih penting daripada yang Anda sadari. Ternyata metabolisme yang salah dapat meningkatkan risiko obesitas dan penyakit kronis.

Kami menggali ilmu pengetahuan, dan kami membagikan 7 cara yang aman dan berkelanjutan untuk meningkatkan metabolisme secara alami dan menghindari masalah metabolisme. Tapi pertama-tama, mari kita mulai dengan primer tentang apa sebenarnya metabolisme Anda.

Bagaimana Metabolisme Anda Bekerja


Apa arti "metabolisme" sebenarnya? Metabolisme adalah singkatan untuk semua kebutuhan energi tubuh Anda, serta semua proses yang menggunakan atau menciptakan energi, seperti:

Mengubah makanan yang Anda makan menjadi energi seluler.
Memperbaiki dan membangun kembali jaringan Anda menggunakan protein dan lemak.
Menghilangkan limbah seluler.

Dengan kata lain, metabolisme Anda bukan hanya tentang berat badan Anda - ini tentang tetap hidup!

Walaupun sulit untuk mendapatkan pengukuran yang tepat dari proses-proses ini, kalori adalah salah satu cara untuk memperkirakan kebutuhan energi harian Anda. Tubuh Anda menggunakan kalori dalam empat cara utama.

  • Tingkat metabolisme basal : jumlah kalori yang digunakan organ Anda setiap hari untuk mempertahankan fungsi kehidupan dasar.
  • Efek termal makanan : kalori yang Anda habiskan untuk mencerna makanan, sekitar 10% dari total asupan kalori Anda.
  • Efek termal dari olahraga : kalori ini dikonsumsi selama latihan atau aktivitas fisik lainnya.
  • Termogenesis aktivitas non-olahraga : kalori yang Anda bakar duduk, berdiri, berjalan, mencuci piring, dan selama tugas-tugas non-olahraga lainnya.

Seperti yang Anda lihat, metabolisme yang sehat sangat penting untuk kesehatan dan kesejahteraan Anda. Metabolisme yang lambat, atau masalah metabolisme seperti resistensi insulin, dapat berkontribusi terhadap kelelahan, obesitas, dan masalah jantung, dan bahkan meningkatkan risiko kanker.

7 Cara Alami untuk Meningkatkan Metabolisme Anda Hari Ini


1. Kekuatan Train


Jika Anda ingin meningkatkan metabolisme Anda, latihan kekuatan adalah teman Anda. Baik Anda mengangkat beban atau menggunakan mesin, apa pun yang membantu tubuh Anda membangun otot adalah alat yang luar biasa untuk metabolisme yang lebih sehat.

Sebuah penelitian terhadap wanita yang lebih tua menemukan bahwa pelatihan resistensi tiga kali per minggu meningkatkan metabolisme istirahat mereka sebesar 9%, meningkatkan pembakaran lemak, dan mengurangi ketergantungan mereka pada karbohidrat. ( 4 ) Ini seperti ancaman rangkap tiga!

Ingin mengurangi lemak? Latihan kekuatan dapat membantu Anda mempertahankan massa otot tanpa lemak saat Anda membakar bulu. ( 5 ) ( 6 ) Dengan mempertahankan lebih banyak otot, Anda dapat terus membakar banyak kalori daripada menabrak "dinding" sebelum Anda mencapai target berat badan Anda.

Anda tidak perlu menjadi tikus olahraga atau pergi ke gym setiap hari. Tiga kali setiap minggu ideal untuk latihan kekuatan, tetapi bahkan satu atau dua sesi mingguan jauh lebih baik daripada tidak sama sekali.

2. Coba HIIT dan Pelatihan Interval Lainnya


Banyak orang telah beralih ke latihan interval sebagai cara lain untuk membakar lemak. Selama latihan interval, Anda bergantian antara gerakan lebih cepat dan lebih lambat. Dibandingkan dengan olahraga kardio yang mantap, olahraga ini memiliki dampak dramatis pada metabolisme Anda setelah berolahraga.

Jadi, sementara Anda dapat membakar lebih banyak kalori saat berlari selama tiga puluh menit dibandingkan dengan lima belas menit interval berjalan cepat, latihan interval dapat membuat perbedaan karena mempercepat metabolisme Anda untuk sisa hari itu. ( 7 ) Ya, bahkan saat Anda sedang duduk di sofa.

Latihan interval intensitas tinggi (HIIT) adalah salah satu cara untuk melakukan interval, yang biasanya melibatkan 10-20 detik upaya maksimal dan 30-60 detik istirahat aktif. Jika Anda baru mengenal jenis pelatihan interval ini, Anda juga dapat bereksperimen dengan interval yang berbeda (lebih mudah) untuk manfaat serupa. Kami memiliki jadwal sampel untuk Anda di bawah ini yang merupakan tempat yang baik untuk memulai.

Anda dapat memilih kombinasi gerakan sulit dan mudah, tetapi untuk menghindari cedera, jangan gunakan gerakan teknis yang membutuhkan bentuk yang tepat. Pikirkan berlari / berjalan, tahan keras / mudah pada sepeda, mesin dayung atau pemanjat tangga, atau ayunan kettlebell yang dipasangkan dengan berjalan atau sepeda olahraga.

Jika Anda kekurangan waktu tetapi masih ingin membakar kalori dan meningkatkan metabolisme Anda secara efisien, HIIT dan interval lainnya adalah tambahan yang berharga untuk rejimen Anda.

3. Makan Lebih Banyak Protein


Seperti yang kami sebutkan sebelumnya, 10% metabolisme Anda dikhususkan untuk mencerna makanan. Salah satu cara termudah untuk meningkatkan metabolisme Anda adalah dengan makan lebih banyak protein, karena "biaya" lebih banyak kalori untuk dicerna dibandingkan dengan karbohidrat atau lemak.

Dalam sebuah penelitian terhadap wanita gemuk, menggandakan kandungan protein dari makanan meningkatkan metabolisme pembakaran lemak mereka dua kali lipat selama enam jam penuh setelah mereka makan. ( 8 )

Dan sementara sumber protein apa pun akan mempercepat metabolisme Anda, whey protein bekerja dengan sangat baik. Dalam sebuah penelitian terhadap orang dewasa yang kelebihan berat badan, 30 gram protein whey meningkatkan metabolisme mereka sebesar 13%, dan 50 gram meningkatkannya sebesar 18%. Dalam penelitian itu, protein kasein tidak seefektif whey. ( 9 )

Untuk memanfaatkan efek termal protein, cobalah makan 30% kalori Anda dari protein. Jika Anda lebih suka tidak melacak semua makro Anda, bidik setidaknya 30-50 gram protein setiap kali makan.

4. Gunakan Puasa Berselang


Angkat tangan Anda jika Anda dituntun untuk percaya bahwa melewatkan makan memperlambat metabolisme Anda. Kamu tidak sendiri! Tapi itu tidak sepenuhnya benar. Ini adalah pembatasan kalori (tidak makan cukup kalori) yang dapat merusak metabolisme Anda. Melewatkan makan adalah binatang yang sama sekali berbeda. ( 10 )

Kita berbicara tentang puasa intermiten dan pembatasan waktu , yang sebenarnya dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori dan lemak tubuh karena mereka mengubah metabolisme Anda menjadi mode pembakaran lemak.

Tidak seperti pembatasan kalori yang parah - yang dapat memperlambat metabolisme Anda dari waktu ke waktu - puasa menghabiskan simpanan glikogen Anda dan menurunkan kadar insulin Anda. ( 11 ) Sebagai hasilnya, Anda membakar lebih banyak lemak selama periode nol kalori, yang diikuti dengan makan isi yang menyeimbangkan kadar hormon Anda. ( 12 )

Pada dasarnya, puasa memungkinkan Anda mendapatkan yang terbaik dari kedua dunia. Dengan menghilangkan makanan untuk sementara waktu, Anda mendapatkan semua manfaat pembatasan kalori tanpa kerugian. Ini adalah cara terbaik untuk membuat defisit kalori tanpa jatuh atau merasa lapar sepanjang waktu!

5. Habiskan Waktu Berdiri dan Bergerak


Salah satu cara paling sederhana untuk meningkatkan metabolisme Anda adalah dengan menyesuaikan cara Anda terbiasa bergerak dan memegang tubuh Anda. Duduk dan duduk-duduk saja sebenarnya tidak membutuhkan energi, tetapi Anda dapat meningkatkan kalori dengan berdiri dan bergerak lebih banyak.

Kalori yang Anda gunakan selama kegiatan sehari-hari disebut thermogenesis aktivitas tidak berolahraga (NEAT). Inilah cara mendapatkan lebih banyak NEAT dalam hidup Anda:

  • Cobalah meja berdiri atau bola olahraga alih-alih kursi meja.
  • Beristirahatlah secara teratur di tempat kerja untuk melakukan peregangan atau berjalan-jalan singkat.
  • Taman lebih jauh.
  • Bawa barang belanjaan Anda.
  • Naik tangga.
  • Kerjakan tugasmu sendiri.

Menurut penelitian ilmiah, perubahan sederhana ini dapat meningkatkan pengeluaran kalori harian Anda lebih dari 1000 kalori dan bahkan dapat mengurangi risiko kematian dini! ( 13 )

Berbeda dengan latihan kekuatan atau latihan aerobik, Anda tidak perlu menyisihkan waktu untuk NEAT. Mudah, nyaman, dan meningkatkan kesehatan Anda secara terukur.

6. Dapatkan Banyak Tidur


Kurang tidur sangat berdampak pada kesehatan mental dan fisik Anda. Ini juga merupakan komponen penting dari manajemen berat badan.

Itu karena kurang tidur dapat memperlambat metabolisme Anda, merusak pembakaran lemak, dan menyebabkan Anda kehilangan otot. ( 14 ) ( 15 ) Penelitian mengaitkan kurang tidur dengan peningkatan kelaparan dan risiko obesitas dan diabetes tipe 2 yang lebih tinggi. ( 16 ) Astaga!

Jika Anda kurang tidur, penelitian menunjukkan bahwa tidur siang dan tidur lebih lama dapat membalikkan efek metabolik ini - asalkan Anda konsisten. ( 17 ) Untungnya, Anda dapat tidur lebih lama dan lebih dalam hanya dengan beberapa perubahan sederhana pada rutinitas Anda.

7. Tetap terhidrasi


Hidrasi sangat penting untuk kesehatan Anda secara keseluruhan, dan juga diperlukan untuk metabolisme yang sehat. Jika Anda mengalami dehidrasi, sel-sel Anda kesulitan menggunakan energi. ( 18 )

Berita baiknya: minum air di antara waktu makan membantu kemampuan tubuh Anda untuk membakar lebih banyak lemak. ( 19 )

Untuk mendapatkan dorongan yang lebih besar, minumlah cairan Anda dingin. Studi menunjukkan bahwa air minum pada suhu 37 ° Fahrenheit dapat meningkatkan metabolisme Anda hingga 5-30% hingga satu jam. ( 20 ) ( 21 )

Manfaat lain dari tetap terhidrasi adalah Anda bisa kenyang dengan lebih sedikit kalori. ( 22 ) Tetapi ketika Anda mengalami dehidrasi, akan lebih sulit untuk kenyang saat makan. ( 23 )

8. Minum Teh


Yang terakhir, meminum teh hijau dan varietas Camellia sinensis lainnya adalah cara yang sangat sederhana untuk mendapatkan peningkatan metabolisme yang sangat dibutuhkan.

Katekin seperti EGCG memiliki efek termogenik dalam tubuh Anda, yang berarti mereka meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar. ( 24 )
Kafein dan xantin lain dalam teh hijau bekerja bersama dengan EGCG untuk mempercepat metabolisme Anda. ( 25 )
Senyawa alami dalam teh juga meningkatkan jaringan adiposa coklat Anda, sejenis lemak khusus yang membakar kalori ekstra dan membantu Anda mentolerir suhu dingin. ( 26 ) ( 27 )

Menurut sebuah penelitian, minum empat cangkir teh hijau setiap hari selama 12 minggu membantu orang dengan tingkat aktivitas rendah melangsingkan pinggang mereka dan menurunkan berat badan. ( 28 )

Pikiran terakhir


Metabolisme Anda menentukan berapa banyak kalori yang Anda bakar setiap hari, tetapi juga merupakan faktor utama dalam kesehatan, tingkat energi, pengontrolan berat badan, dan kualitas hidup Anda.

Untuk meningkatkan metabolisme Anda, campur dan cocokkan tips dari artikel ini. Dengan menggabungkan strategi yang berbeda, Anda dapat mencapai peningkatan keseluruhan yang dramatis dalam berbagai manfaat kesehatan.

Dan ingat: walaupun memiliki metabolisme yang cepat membuatnya lebih mudah menurunkan berat badan, memiliki metabolisme yang sehat juga merupakan kunci untuk tetap langsing dan bebas penyakit seumur hidup!

0 Response to "Cara Meningkatkan Metabolisme Anda Secara Alami"

Post a Comment

Iklan Atas Artikel

Iklan Tengah Artikel 1

Iklan Tengah Artikel 2

Iklan Bawah Artikel