6 Cara Untuk Menenangkan Pikiran Anda Agar Tidur Lebih Nyenyak

6 cara untuk menenangkan pikiran Anda agar tidur lebih nyenyak | Tidak bisa tidur Berikut adalah enam cara untuk mematikan pikiran berisik dari buku Goodnight Mind
6 cara untuk menenangkan pikiran Anda agar tidur lebih nyenyak
6 cara untuk menenangkan pikiran Anda agar tidur lebih nyenyak

1. Jadwalkan waktu yang mengkhawatirkan


Apakah Anda memiliki kehidupan yang sibuk? Apakah Anda begitu sibuk sepanjang hari sehingga Anda memiliki kesempatan untuk berpikir tentang apa yang terjadi dalam hidup Anda hanya ketika Anda naik ke tempat tidur, tempat yang sunyi, gelap dan bebas dari gangguan?

Ketika Anda setengah tertidur, Anda tidak berada dalam kondisi terbaik untuk menyelesaikan masalah, dan mungkin lebih cenderung membayangkan bencana yang tidak mungkin terjadi dan mengkhawatirkan hal-hal yang tidak dapat Anda kendalikan. Solusinya? Memecahkan masalah dengan sengaja pada saat Anda lebih mampu menghasilkan solusi yang baik. Beri diri Anda waktu untuk mengatasi kekhawatiran di awal hari sehingga waktu tidur bukan satu-satunya waktu yang tersedia untuk memikirkan acara hari itu.
Jika Anda melakukannya, kekhawatiran tentang bisnis yang belum selesai akan cenderung mengikuti Anda ke tempat tidur. Mulailah dengan menjadwalkan waktu di sore hari ketika Anda dapat memiliki 20 hingga 30 menit waktu tanpa gangguan. Pada selembar kertas (atau dokumen elektronik), gambar garis vertikal di tengah. Di bagian atas kolom kiri, tulis "Kekhawatiran atau Kekhawatiran." Beri label pada kolom kanan "Langkah Berikutnya" atau "Solusi."

Apakah ada sesuatu di pikiran Anda saat ini yang mungkin mengganggu Anda nanti? Apakah Anda memiliki masalah yang belum terpikirkan solusinya? Setelah Anda mencatat setiap kekhawatiran, cobalah memikirkan beberapa solusi yang mungkin untuk setiap masalah. Kemudian, fokuslah pada langkah "selanjutnya" terbaik yang bisa Anda ambil. Misalnya, jika kekhawatiran Anda adalah bahwa Anda memiliki tagihan yang akan segera jatuh tempo dan Anda tidak yakin apakah itu dibayar, akhirnya solusinya adalah membayarnya jika tetap beredar; Namun, ada beberapa langkah yang harus Anda tulis. Misalnya, Anda perlu melihat di komputer atau di mana pun Anda melacak pembayaran tagihan Anda untuk melihat apakah tagihan itu dibayarkan. Ini hanya langkah kecil, tetapi itu membuat proses lebih mudah dikelola.

Memecah solusi atau tujuan menjadi langkah-langkah yang lebih kecil meningkatkan kemungkinan Anda akan bergerak ke arah itu. Anda mungkin menemukan bahwa menyelesaikan langkah pertama menginspirasi Anda untuk pindah ke langkah berikutnya, membantu Anda memenuhi tujuan Anda. Jika Anda memiliki beberapa tujuan yang tidak terpenuhi, Anda mungkin cenderung merasa cemas, frustrasi, atau bahkan tertekan. Cobalah memecahnya dan mengerjakannya dengan cara ini, dan Anda mungkin merasa lebih baik.

Anda dapat memilih untuk mengerjakan satu kekhawatiran per hari, atau menggunakan waktu kekhawatiran Anda untuk menghasilkan daftar "yang harus dilakukan" untuk menyelesaikan kekhawatiran kecil. Luangkan waktu untuk mengerjakan masalah apa pun yang muncul.

Ketika solusi tidak dapat segera diupayakan, memikirkan solusi dan membuat rencana untuk skenario yang berbeda dapat membantu Anda merasa tidak terlalu macet. Namun, jika masalahnya di luar kendali Anda, solusi konstruktif tidak realistis. Dalam hal ini, cukup membantu untuk menulis tentang masalah dan menerima bahwa solusi tidak berada dalam kendali Anda. Katakanlah Anda sedang mencari pekerjaan. Anda telah mengerjakan CV Anda, dan melakukan apa pun yang Anda bisa. Pada titik ini, segala sesuatu berada di luar kendali Anda dan yang terbaik adalah fokus pada menjaga diri sendiri sehingga Anda mempertahankan energi dan optimisme sampai salah satu prospek pekerjaan Anda terbayar. Terkadang meyakinkan diri sendiri adalah langkah terbaik berikutnya untuk menyelesaikan kekhawatiran.

Jika kekhawatiran tetap ada, lakukan beberapa penulisan gratis tentangnya. Saat waktu khawatir Anda habis, lipat kertas menjadi dua dan simpan. Yakinkan diri Anda bahwa Anda telah melakukan yang terbaik yang dapat Anda lakukan untuk saat ini. Jika kekhawatiran masuk ke dalam rutinitas malam hari Anda, ingatkan diri Anda bahwa Anda telah mengatasi masalahnya dan tidak ada yang dapat Anda lakukan sekarang, ketika saatnya untuk tidur.

2. Tulis tentang kekhawatiran Anda sebelum tidur


Beberapa orang menemukan bahwa, meskipun pemecahan masalah malam sebelumnya, mereka khawatir lagi pada waktu tidur. Menulis sebelum tidur dapat membantu Anda melepaskan hal-hal ini dan lebih mudah tertidur. Strategi ini memungkinkan Anda untuk mengatur pikiran Anda tentang sesuatu yang ada di pikiran Anda, memprosesnya, dan kemudian melepaskannya.

Seperti sebelumnya, sisihkan 20 hingga 30 menit. Mulailah dengan menuliskan pikiran, masalah, atau hanya hal-hal di pikiran Anda. Jelajahi secara terbuka perasaan terdalam Anda tentang hal-hal yang mengganggu Anda. Beberapa orang merasa lebih mudah untuk menulis secara terbuka jika mereka berencana untuk menghancurkan tulisan mereka nanti. Jangan menyensor diri sendiri atau mengatakan pada diri sendiri bahwa pikiran Anda terlalu "konyol"; apa pun yang Anda tulis tidak apa-apa. Setelah Anda benar-benar menjelajahi topik, simpan kertas Anda. Lakukan ini setiap kali Anda merasa khawatir sebelum atau di tempat tidur.

3. Bangun dari tempat tidur


Mungkin waktu tidur merupakan kesempatan pertama Anda untuk memproses acara hari itu. Mungkin tempat tidur Anda telah menjadi tempat Anda berjuang malam demi malam dan karenanya Anda mendekati tempat tidur dengan perasaan cemas . Dalam kondisi pikiran seperti ini, Anda cenderung mulai memikirkan hal-hal yang membuat Anda khawatir.

Salah satu cara paling efektif untuk menghentikan kebiasaan ini adalah pergi ke ruangan lain begitu kekhawatiran mulai dan sampai reda. Ketika Anda pertama kali mulai menggunakan strategi ini, Anda mungkin menghabiskan banyak waktu di tempat tidur di malam hari dan tidur lebih sedikit, tetapi ini akan bersifat jangka pendek dan harga yang relatif kecil untuk membayar untuk menyelesaikan masalah. Kurang tidur yang diakibatkan bangun dari tempat tidur akan meningkatkan dorongan tidur Anda dan jika Anda melakukannya secara konsisten Anda akan segera mulai tidur lebih baik. Tempat tidur Anda akan dikaitkan dengan tidur daripada khawatir, dan Anda dapat mengharapkan tidur yang lebih baik.

Aturan praktisnya adalah bahwa jika Anda khawatir untuk apa yang terasa seperti lebih dari 15 menit (jangan menonton jam) atau jika Anda terjaga di tempat tidur, yang terbaik adalah meninggalkan ruangan dan tidak kembali sampai Anda mengantuk dan tidak khawatir .

4. Menempati pikiran Anda


Balapan pikiran dan tubuh yang tegang membuat sulit tidur nyenyak. Coba ini: Ketika Anda mencapai akhir paragraf ini, tutup mata Anda dan cobalah untuk tidak memikirkan tentang pemecahan pisang. Jangan bayangkan es krim dingin. Jangan bayangkan aroma pisang. Jangan memikirkan gerimis sirup cokelat. Jangan membayangkan bagaimana jus manis meledak dari ceri maraschino saat Anda menggigitnya. Juga jangan berpikir, saya tidak akan memikirkan pisang. Bagaimanapun, memikirkan tidak adanya perpecahan pisang juga merupakan pemikiran tentang pemisahan pisang.

Anda mendapatkan fotonya. Jawabannya adalah menemukan alternatif untuk "menghentikan" pikiran yang tidak diinginkan terjadi.

Pernahkah Anda diperintahkan untuk menghitung domba untuk membantu Anda tertidur? Coba percobaan ini sekarang. Duduk dengan nyaman dan tutup mata Anda . Bayangkan sebuah lapangan dengan pagar. Seperti apa pagar Anda? Apa warnanya? Seberapa tinggi? Apakah ini terbuat dari kayu? Apakah itu meregangkan seluruh pikiran Anda? Atau hanya satu atau dua bagian pagar? Setelah Anda memiliki visi yang jelas tentang seperti apa pagar itu, bayangkan seekor domba mendekatinya dan melompat dengan mudah dan perlahan di atasnya. Saat kaki depan domba menyentuh rumput di sisi lain, domba kedua melompat dengan tinggi dan kecepatan yang persis sama. Saat kaki domba kedua menyentuh tanah di sisi lain, domba ketiga mulai melompat. Tonton lompatan domba keempat. Dan yang kelima. Dan keenam. Semua domba Anda melompat dengan bentuk, kecepatan, tinggi dan busur yang sama. Dan kemudian domba ketujuh melompat. Dan yang kedelapan. Kesembilan dan kesepuluh. Kemudian buka mata Anda dan baca terus.

Apa yang kamu perhatikan? Beberapa orang merasa bahwa eksperimen visual yang monoton ini menenangkan dan hanya memperhatikan gambar domba. Yang lain terganggu oleh pikiran: "Ini tidak akan pernah berhasil di malam hari" atau "Ini membosankan." Atau mungkin Anda memikirkan hal-hal lain.

Apa yang dikatakan latihan domba? Melibatkan pikiran Anda dengan membayangkan sesuatu menempati ruang dalam pikiran sibuk Anda. Namun, ini juga memberi tahu kita bahwa jika gambarnya membosankan, Anda mungkin terganggu oleh pikiran yang tidak berhubungan. Ada strategi di sini: Libatkan pikiran Anda dalam gambar yang akan bersaing dengan pikiran lain. Mungkin domba yang melompati pagar tidak cukup menarik untuk menahan perhatian pikiran Anda yang terlalu aktif, terutama di kamar yang gelap dan sunyi. Apa yang bisa bekerja lebih baik?

Pertimbangkan bahwa banyak hal yang dilakukan orang untuk melepas lelah melibatkan mengikuti alur cerita. Orang umumnya mencari cerita-melalui radio, buku, atau televisi-untuk hiburan dan hiburan. Anda mungkin terkejut mengetahui ada cara Anda dapat menikmati cerita di tempat tidur tanpa menggunakan mata atau telinga Anda.

Malam ini ketika Anda naik ke tempat tidur, pikirkan tentang cerita dengan karakter yang menarik atau plot yang menarik. Bisa dari buku, film, acara televisi, drama, atau imajinasi Anda. Ikuti alur cerita dari titik mana pun yang Anda suka. Anda mungkin suka membayangkan apa yang terjadi setelah akhir film atau buku favorit. Atau Anda mungkin ingin membuat akhiran alternatif. Anda dapat membayangkan cerita baru untuk tokoh yang Anda anggap menarik. Jangan memilih cerita yang cenderung sangat menarik sehingga membuat Anda tetap terjaga. Anda menginginkan sesuatu yang akan menarik minat Anda lebih dari domba, tetapi tidak begitu membuat Anda terjaga. Fokus pada detail: Apa yang dikenakan orang? Apa yang mereka katakan? Seperti apa bentuk ruangan atau pengaturannya? Menempati pikiran Anda dan menikmati cerita yang Anda buat. Jika Anda merasa sulit untuk memikirkan sebuah cerita, Anda mungkin ingin memasukkan hobi: Bayangkan Anda mendekorasi kamar di rumah dengan kamar dengan anggaran terbatas atau bermain golf di permainan fantasi yang sempurna. Selama itu tidak terlalu menarik, tidak masalah apa yang Anda visualisasikan.

5. Tantang kekhawatiran tentang tidur


Anda mungkin sudah menyadari bahwa memikirkan tidak bisa tidur membuat Anda cemas, yang membuat tidur lebih sulit dipahami. Salah satu cara untuk menghentikan siklus ini adalah dengan menantang gagasan bahwa sulit tidur adalah bencana. Ketika Anda berbaring terjaga, apakah ada dari pemikiran ini yang terjadi?

  • Ini mengerikan!
  • Saya tidak bisa menerimanya!
  • Saya perlu tidur sekarang, atau saya akan mengalami hari yang mengerikan.

Tetapi apa yang secara inheren buruk tentang bangun? Bayangkan dua orang, Anne dan Janet, masing-masing dengan reaksi berbeda ketika bangun jam 2 pagi. Anne berpikir: Ya Tuhan — ini jam 2 pagi. Jika saya tidak tertidur dalam 20 menit ke depan, saya akan kehilangan itu. Janet berpikir: Ugh, ini jam 2 pagi-aku lebih baik menonton televisi daripada berbaring di sini. Untuk siapa 20 menit ke depan lebih mungkin menyenangkan-Anne atau Janet? Siapa di bawah tekanan untuk tidur? Bencana tentang sulit tidur membuat Anda lebih kesal pada saat itu dan itu membuat Anda terjaga lebih lama.

Satu jawaban adalah untuk mengubah apa arti terjaga di malam hari bagi Anda. Cobalah eksperimen ini saat berikutnya Anda bangun: Pikirkan kembali ke masa ketika Anda bangun pada saat yang sama ketika Anda menemukan diri Anda bangun sekarang, ketika itu benar-benar menyenangkan. Ini mungkin saat ketika Anda keluar dengan teman-teman. Mungkin saat anak Anda lahir. Mungkin saat Anda bersama seseorang yang Anda cintai. Bagaimana Anda akan menyelesaikan kalimat berikut?

Tutup matamu. Ambil napas dalam-dalam. Biarkan memori atau gambar yang menyenangkan terbuka, menontonlah seolah-olah itu adalah film yang diproyeksikan di bagian dalam kelopak mata Anda. Ambil semua pemandangan. Di mana kamu? Apakah kamu bersama seseorang? Kapan ini terjadi? Apa yang kamu lakukan? Ingat perasaan yang Anda miliki saat itu. Bagaimana perasaan Anda sekarang? Ambil napas dalam-dalam dan pindai tubuh Anda. Jika Anda memperhatikan pikiran gelisah tentang sulit tidur , biarkan itu terjadi, dan kembalilah ke ingatan menyenangkan Anda.

Terbangun di tengah malam tidak harus menyenangkan. Tidur malam yang buruk tidak menjamin perasaan mengerikan pada hari berikutnya. Ada saat-saat Anda akan tidur nyenyak dan merasa pusing pada hari berikutnya, dan kadang-kadang Anda akan tidur nyenyak namun secara mengejutkan merasa baik-baik saja. Ingatkan diri Anda bahwa meskipun bangun bisa terasa tidak menyenangkan, Anda ingin menghindari menambah ketidaknyamanan dengan menjadi cemas tentang hal itu.

6. Jangan menghidupkan kembali bagian terburuk dari hari Anda


Khawatir dan merenung sering menjadi mitra dalam kejahatan membuat Anda tetap terjaga di malam hari. Khawatir cenderung melibatkan peristiwa di masa depan; misalnya, Anda mungkin khawatir dipecat karena masalah tidur. Perenungan cenderung berfokus pada peristiwa masa lalu; Anda mungkin memikirkan sesuatu yang Anda katakan di tempat kerja dan berharap Anda mengatakan sesuatu yang berbeda. Di permukaan, mencari tahu apa yang salah dan mengapa mungkin tampak membantu dalam mencegah bencana serupa di masa depan, tetapi pada akhirnya kekhawatiran dan perenungan menyebabkan perasaan lebih buruk, dan bisa menjadi sulit dikendalikan.

Ingatkan diri Anda bahwa jenis pemikiran ini tidak membantu. Tarik perhatian Anda dari pemikiran masa lalu dengan berfokus pada di sini dan sekarang. Ambil liburan yang disengaja dari perenungan Anda. Bagaimana? Pertama, fokuskan perhatian Anda pada pernapasan Anda - suara dan perasaan udara bergerak ke hidung Anda, menghangatkan saluran hidung Anda dan melakukan perjalanan ke dada Anda. Sekarang fokuslah pada suara dan perasaan udara yang digerakkan ke atas dan ke luar dari tubuh Anda. Jika perhatian Anda mengembara, jangan menilai diri sendiri; itu normal. Alih-alih, kembalikan perhatian Anda dengan lembut.

Untuk menyimpulkan:
  • Sisihkan waktu untuk mengatasi masalah yang belum terselesaikan.
  • Jika kekhawatiran tetap ada, hasilkan pikiran dan gambar untuk mengalihkan perhatian Anda yang menarik tetapi tidak terlalu waspada.
  • Menantang gagasan bahwa bangun di malam hari adalah bencana total.
  • Menangkal kekhawatiran dengan berfokus pada saat ini.

0 Response to "6 Cara Untuk Menenangkan Pikiran Anda Agar Tidur Lebih Nyenyak"

Post a Comment

Iklan Atas Artikel

Iklan Tengah Artikel 1

Iklan Tengah Artikel 2

Iklan Bawah Artikel